webfly.pl

Medytacja, uważność i samorozwój - Pamiętnik Ziemianina

Menu

Najważniejsze i najprostsze techniki uważności i samorozwoju

Co jakiś czas odkrywam jakiś system samorozwoju, najczęściej pod wpływem przeczytanej książki. Później go wykorzystuję przez jakiś czas, łącze z innymi metodami. Testuję i sprawdzam czy działa w moim przypadku. W wyniku takich testów wyłuskuję coś co jest proste i dobrze działa. Coś co jest jak cios Bruce'a Lee - mały wysiłek duża skuteczność.

Najważniejsze i najprostsze techniki uważności i samorozwoju

Nazbierałem już trochę takich technik, czy nawet prostych działań. Czasem o nich zapominam, dlatego postanowiłem je skompletować i utrwalić w postaci cyfrowej 🤓

Proste techniki i działania rozwijające uważność i pogłębiające świadomość

Świadomy oddech

Świadome oddychanie jest podstawą medytacji. Na tym bazuje wiele technik. Świadome, naturalne oddychanie jest też wstępem do medytacji Vipassana. Na kursie odbywa się to przez pierwsze 3 dnia. Jest to praktyka medytacji Aanapana. Ma to na celu wyostrzenie umysłu i rozwinięcie koncentracji - samadhi.

Ostatnio zdałem sobie sprawę jak potężna i wartościowa jest ta technika. Utrzymywanie świadomości oddechu jest zakotwiczeniem się w teraźniejszej chwilo. Dzięki takiemu uziemieniu łatwiej jest zauważyć co się przejawia na płaszczyźnie emocjonalnej. Ułatwia to zachowanie spokoju i zrównoważenia. Sama obserwacja oddechu działa uspokajająco. Podczas sesji medytacyjnej, która skupia się wokół świadomości doznań związanych z procesem oddychania można zaobserwować jak oddech się zmienia. Spłyca się i spowalnia. Ciało rozluźnia się, umysł się wycisza a organizm ma mniejsze zapotrzebowanie na tlen.

Świadome oddychanie jest wspaniałą, formalną medytacją. Ale może też wprowadzić wiele świadomości do codziennych czynności.
Rutynowe działania takie jak chodzenie, mycie się, przygotowywanie jedzenia, jedzenie, słuchanie innych osób lub czytanie książki staram się robić uważnie i świadomie. Tak żeby nie odpływać w projekcje umysłu i pozostawać świadomym tego co się wydarza. Pomocne w tym może być skupianie się na doznaniach w ciele, np odczuciach w stopach, dłoniach, brzuchu - wszędzie tam gdzie są wyraźne wrażenia cielesne. W wielu przypadkach rozszerzenie uwagi na doznania związane z oddychaniem przynosi bardzo dobre rezultaty.
Skupiam się na tym, żeby zaobserwować cały cykl oddechu. Co czuję podczas wdechu, podczas krótkiej pauzy między wdechem a wydechem, co odczuwam podczas wydechu i co podczas pauzy między wydechem a kolejnym wdechem. Jeden świadomy cykl, drugi, trzeci... im więcej tym lepiej. Staram się tylko nie przeginać. To nie jest formalna medytacja, gdzie w centrum uwagi jest oddech, skupienie kieruję na główny obiekt związany z działaniem, a świadomość oddechu jest obok, jak pomocnik, jak kotwica utrzymująca obecność i rozwijająca uważność.

Aktualnie pracuję nad wprowadzeniem świadomego oddychania podczas wszystkich czynności jakich się tylko podejmuję. W zasadzie to moim celem jest pozostawać świadomym procesu oddychania cały czas. Jest to wciąż trudne, nawykowy umysł ma tendencję do ciągłego odpływania. Dlatego korzystam z różnych przypominaczy - sygnały interwałowe, przyklejane karteczki ale też tworzenie nawyków i dowiązywanie nawyku świadomego oddechu do istniejących już nawyków. Np zawsze gdy myję zęby to zaczynam od świadomego oddechu, przed jedzeniem podobnie... tu tylko wyobraźnia i kreatywność jest granicą.

Uświadamianie sobie subtelnych doznań w ciele

Gdy jest wystarczająca świadomość w ciele to często ją pogłębiam. Aby to zrobić uświadamiam sobie w ciele jakieś doznanie i w porównaniu do niego szukam innego bardziej subtelnego... potem kolejnego. W pewnym momencie rozszerzam świadomość na dużą część ciała albo i całe ciało. Staram się uchwycić wszystkie odczucia jakie się przejawiają, nie lgnę do tych intensywnych i co jakiś czas skupiam uwagę na subtelnych by potem znowu rozproszyć ją na całe ciało.
Obserwację doznań łączę ze świadomym oddychaniem. Każdy oddech jest falą świadomości płynącą przez ciało.

Świadomy, szczery uśmiech

Technika polega na celowym uśmiechaniu się i utrzymaniu skupienia głównie na mięśniach twarzy. Podczas tej czynności zachowuję świadomość doznań w ciele ale też tego jak na to wszystko reaguje umysł.
Czy uśmiechanie się powoduje jakieś myśli?
Jakiego rodzaju są to myśli?
Czy powstają jakieś napięcia?
Gdy pojawi się jakaś krytyczna myśl albo stan emocjonalny to uśmiech się do tego, witam z radością. Co się wtedy wydarza.
Sprawdzam czy potrafię się uśmiechać bez zewnętrznej przyczyny, czy uśmiech może być źródłem Wewnętrznej Naturalnej Radości Istnienia?
Tu nie ma ograniczeń, uśmiechanie się jest dla mnie miłą aktywnością wykorzystywaną do eksploracji ciała, umysłu i powiązań między nimi.

Sprawdzanie nastawienia i intencji - stan zrównoważonego umysłu

Zauważyłem, że przy rozwoju świadomości ważne jest nie zauważanie przeszkód i niepozostawanie pod wpływem niekorzystnych stanów umysłu. Bardzo pomocne jest monitorowanie stanu i nastawienia umysłu. Co się wydarza? Jaki mam do tego stosunek, czy mam jakąś intencję. Co mną kieruje? Czy są to jakieś pragnienia albo niechęci?
Jeśli zauważę, że umysł jest pod wpływem zanieczyszczenia to istotne jest żeby zaakceptować taki stan rzeczy. Następnie podjąć właściwe działania. Najczęściej jest to praktyka świadomego oddychania i zwrócenie się do wnętrza, skierowanie uwagi ma odczucia w ciele.
Nie zawsze sobie na to pozwalam, uwarunkowany umysł jest silny i zdarza się, że trzyma mnie w uścisku podtrzymując niekorzystne myśli i działania.
Ale zauważyłem, że rozwinąłem i rozwijam dalej świadomość tego co się przejawia, tego jakie mam nastawienie, zauważam kiedy jest ono niewłaściwe. To już duże krok na ścieżce rozwoju. Naturalnie przyda chwile gdy uwarunkowania będą maleć w sile i zaczną ustępować miejsca Mądrości, a to poskutkuje zdrowszymi stanami umysłu. Akceptacja i cierpliwość są dla mnie kluczowe 🥰

Zadawanie pytania dlaczego?

To ciekawy sposób wchodzenia w interakcję z umysłem. Gdy pojawia się jakaś myśl - pomysł, żeby coś zrobić to zadaję umysłowi pytanie Dlaczego?
To powoduje chwilowe zatrzymanie działania uwarunkowania umysłowego pod wpływem którego jestem. Albo pojawi się odpowiedź jako kontynuacja uwarunkowania albo zrozumienie, że to co proponuje umysł jest nieodpowiednie, często towarzyszy temu zwiększenie świadomości.
Ta technika działa na płaszczyźnie umysłu, a więc doświadczam jak poszczególne umysły/uwarunkowania wchodzą w interakcje między sobą. Kluczowe dla mnie jest by pozostawać w dystansie, bez identyfikowania się i analizowania, inaczej któryś przejaw umysły złapie mnie i popłynę w historię.

Wzbudzanie ciekawości

Zdarza się, że umysł jest toporny, próba zachowania uważności jest trudna, pojawia się znudzenie czy ospałość. Taki stan związany często jest z tym, że umysł się nudzi tym co się wydarza. Broni się i ucieka. Nie staram się wtedy forsować go, to wymaga dużego wysiłku i determinacji. Zauważyłem, że lepsze rezultaty przynosi zaciekawienie umysłu tym co się dzieje. Być może zacząłem coś robić automatycznie.
Mogę oddychać monotonnie i bez refleksji. Mogę też zacząć dogłębnie analizować wszelkie aspekty oddychania. Badać jego charakterystykę. Dokładnie prześledzić odczucia w ciele.
Podobnie z umysłem. Mogę zauważyć jakie ma nastawienie, poszukać przyczyny tego i zaobserwować konsekwencje. Ogólnie przebadać znikliwe co się dzieje z umysłem.
Takie działania często powodują powstanie naturalnej ciekawości, a razem z nią uważności i skupienia.

Wdzięczność

Okazywanie wdzięczności jest wspaniałą i potężną praktyką. Jej wykonywanie odbywa się na płaszczyźnie umysłu, a więc nie wymaga specjalnych warunków. Robię to zarówno w ciszy i skupieniu, ale też gdy umysł jest rozbiegany albo odczuwam trudne emocje. Po porostu skupiam uwagę na tym co jest pozytywne w Życiu. Na tym za co jestem wdzięczny. Na początku wymaga to trochę wysiłku, ale z każdą myślą, z każdą szczerą wdzięcznością umysł dostraja się do tego procesu. Zaczynają pojawiać się skojarzenia, kolejne obiekty które wywołują uśmiech i uczucie wdzięczności.
Czasem w ciągu kilku chwil przechodzę ze stanu apatii i znudzenia w stan ochoty na działania, a zrobienie czegoś co doda mi energii i zachęci do bardziej aktywnego, korzystniejszego spędzania czasu.

Staram się tylko nie wykorzystywać tej techniki żeby przykryć trudne emocje, zakopać je i wywołać pozytywne stany emocjonalne. Po prostu odstawiam smutki na bok, przywracam Naturalną Radość Istnienia i pobudzam energię kreatywności i wtedy z tego stanu ponownie spoglądam na smutki. Z taką perspektywą dużo łatwiej radzę sobie z trudnymi emocjami.

Świadoma wizualizacja

Wizualizację mocno kojarzę z Prawem Przyciągania. Z procesami mającymi na celu zmianę stanu rzeczywistości, zmiany stanu świadomości tak aby pojawiła się w przyszłości taka sytuacja, którą sobie wymarzyłem. Ale takie spojrzenie nie jest już zgodne z moim podejściem do Świata i Życia. Nie chcę podążać za pragnieniami na poziomie fizycznym, za impulsami umysłu by coś osiągnąć, stać się kimś lub zdobyć coś.
Zauważyłem, za to że wizualizacja może być pomocna podczas pracy z emocjami, doznaniami w ciele, myślami. Może być pomocne w planowaniu działania.
Tworzenie obrazów w umyśle skutkuje w ciele i umyśle tak samo jak reakcja na rzeczywistość jak na realne wydarzenia.
Dzięki temu mogę wykorzystać wizualizację jako symulację.
Jeżeli mam jakieś spotkanie którego się obawiam to je sobie wyobrażam, najdokładniej jak potrafię. To powoduje reakcję ciała i umysłu. Pojawiają się doznania w ciele, czasami emocje, przez umysł przelatują powiązane wyobrażeniami myśli. Wtedy zachowując uważność obserwuję to wszystko. Zachowuje dystans i zauważam co się wydarza. Mogę zrozumieć dokładniej skąd się biorą obawy odnośnie spotkania. Obserwując bez identyfikacji uwalniam ładunek energetyczny związany z kompleksem umysłowym. Wchodzę w rolę nieuwikłanego obserwatora. Wzmacniam korzystniejszą perspektywę do której będę mieć dostęp podczas realnego wydarzenia.

Łączenie technik medytacyjnych

Ciekawe rezultaty otrzymuję łącząc ze sobą techniki uważności.
Świadomość oddechu i świadomość subtelnych doznań w ciele często występują u mnie w parze. Czasami też dorzucam do tego świadomy uśmiech.
Gdy mam rozkojarzony umysł to praktykuję świadomy oddech i wzbudzam ciekawość.
Gdy umysł zalewa mnie myślami to zadaje pytanie Dlaczego?
Gdy kiepsko się czuję to praktykuję wdzięczność.
Gdy chcę przećwiczyć jakiś scenariusz w głowie, zaplanować coś to wykorzystuję świadomą wizualizację.
Do każdej praktyki staram się włączyć świadomość oddechu i doznań całym ciele, to mocno ugruntowuje i pomaga utrzymać ciągłość uważności i prowadzeniu procesu - aktualnej praktyki. Dzięki głębszej świadomości ciała mogę też zaobserwować jak procesy umysłowe wpływają na procesy fizyczne, a to już jest źródłem cennej mądrości.

To na razie tyle z mojej rozwojowej narzędziówki. Kilka technik, za to bardzo prostych i skutecznych jak cios Bruce Lee😜

Potężna moc intencji i nastawienia

Potężna moc intencji i nastawieniaKażde działanie niesie w sobie intencję. Warto być jej świadomym. Równie ważna jest świadomość posiadanego nastawienia. Pisząc bloga moją intencją jest rozwijać się w swobodnej ekspresji. Analizowanie tego co się we mnie dzieje. Wylewanie na zewnątrz wszelkich koncepcji jakie się pojawiają i robienie miejsca na nowe. Nastawienie do jakiego dążę to swoboda, lekkość, wolność od oczekiwań, wolność od pragnień i niechęci. Właściwe czyli świadome nastawienie i intencja dają potężną moc twórczą. Je...

Medytacja przed zmianą aktywności - prosta technika zwiększająca uważność

Medytacja przed zmianą aktywności - prosta technika zwiększająca uważnośćZauważyłem, że często będąc w ciągu różnych aktywności, płynąc w strumieniu myśli, wykonuję automatycznie czynność za czynnością. Bez głębszych refleksji i świadomości ciała, w oderwaniu od bycia obecnym. Bez wyraźnej intencji. Automatyczne dryfowanie pośród fal codzienności. Postanowiłem to zmienić. Wpadł mi do głowy pomysł na krótkie medytacje, chwile uważności. Skupienie się na swoim wnętrzu i prawdziwej, szczerej intencji dotyczącej tego co chcę zrobić i dlaczego. Medytacji uświadomionej...

Szczere intencje kierujące prowadzeniem tego bloga

Szczere intencje kierujące prowadzeniem tego blogaJaką mam intencję by prowadzić tego bloga?? Czy jestem świadomy tej intencji, swoich pobudek? Czy jest to coś stałego czy się zmienia? To są ważne pytania, które postaram się odpowiedzieć by jeszcze bardziej być świadomym tego co robię i dlaczego to robię. Moje główne intencje to: Swobodna ekspresja przemyśleń na temat swoich doświadczeń w formie pisaniaJuż od kilkunastu lat zapisuję różne przemyślenia na temat doświadczeń ze swojego życia. Sprawia mi to dużą przyjemność. Wcześniej robiłem to...

Rozbudzam motywację i entuzjazm żeby realizować to co ma dla mnie dużą wartość

Rozbudzam motywację i entuzjazm żeby realizować to co ma dla mnie dużą wartośćUmiejętnie i świadomie nakierowuję swój umysł na pozytywne treści i wierzenia tak aby rozbudzić w sobie energię. Celowo wzbudzam entuzjazm i motywację do działania. Osiągnięty rozpęd poświęcam do realizacji tego co ma dla mnie największą wartość. Gdy rozpoczynam dzień od porannej medytacji mam już na starcie uspokojony i oczyszczony umysł, a także postawę akceptacji. To doskonale żyzna gleba żeby wykorzystać afirmację wzbudzającą entuzjazm. Czysty umysł jest jak żyzna gleba, przyjmuje i rozwi...

Cel życiowy a drobne, codzienne, rutynowe działania

Cel życiowy a drobne, codzienne, rutynowe działaniaWyznaczenie swojego głównego celu życia to jedna sprawa. Ale jak pogodzić to z codziennością? Jak zbalansować to z rodzinnymi obowiązkami i z zobowiązaniami względem pracy? Jak nie zrobić ze swojego wspaniałego celu życia przeszkody, która będzie nam te życie zatruwać? To jest bardzo ważne pytanie, które pomijałem tworząc swoją wspaniałą ścieżkę rozwoju. Okazuje się, że odpowiedź jest dość prosta. Wystarczy znaleźć wspólny mianownik między celem życiowym a codziennymi działaniami. Moim celem...

Analiza relacji społecznych - intencja, cel i wartości do urzeczywistniania

Analiza relacji społecznych - intencja, cel i wartości do urzeczywistnianiaIm dłużej praktykuje medytację Vipassana tym bardziej staję się świadomy swojego ciała i umysłu. Ostatnio zaczynam coraz bardziej przyglądać się relacjom społecznym, a dokładniej to jak zbudowane są w moim umyśle i jak rzutują na zewnętrzny świat. Uświadomiłem sobie, że umysł wytworzył projekcje każdej relacji. Noszę w sobie wizerunek każdej osoby jaką znam. Opinie na jej temat i oceny. Na podstawie tych treści jestem uwarunkowany. Dopóki sobie ich w pełni nie uświadomię dopóty będę ich niewolni...

Rozwijam radość i satysfakcję z pracy

Rozwijam radość i satysfakcję z pracyZ uważnością, skupieniem i ze świadomą intencją rozpoczynam pracę. Skupiam się na tym co jest do zrobienia i podchodzę do tego z otwartością i elastycznością. Moim celem jest praktykowanie uważności i czerpanie z tego radości i satysfakcji. Nie zawsze wszystko idzie wg planów jakie wysnuł umysł, dlatego zachowuję czujność i okazuję akceptację temu co mnie spotyka. Każda chwila to okazja do samoobserwacji i poznawania umysłu. Do uwalniania się z niechęci i pragnień. Wytwarzam zrównoważony stan s...

Moc szczerej intencji i afirmacji

Moc szczerej intencji i afirmacjiZ afirmacjami pracowałem już wiele lat temu. Powtarzałem sobie "Jestem Miłością", "Jestem świadomy i uważny", "Wykraczam po za swoje lęki", ale spektakularnych skutków nie doświadczyłem. Dlaczego? Myślę, że nie w pełni wierzyłem w to co afirmuję. Kolejna sprawa, że inne działania jakie wykonywałem były sprzeczne z tym co wypowiadałem. A więc afirmacja nie miała wystarczającej siły przebicia. To było kiedyś. Teraz doświadczam jak właściwa intencja i afirmacja, zgodna z moimi wierzeniami i wartośc...

Przygotowanie do służenia na kursie medytacji Vipassana

Przygotowanie do służenia na kursie medytacji VipassanaNastał dość oczekiwany czas gdy wybieram się na kolejny już kurs medytacji Vipassana w roli służącego. Służyłem już dwukrotnie, więc wiem czego się spodziewać. Ale jest drobna różnica, tym razem jadę z mocną intencja rozwijania praktyki medytacji Metta. Ale od początku. Jak się przygotować na kurs medytacji Vipassana Nie będę pisać szczegółowo, już to zrobiłem wcześniej: Przygotowanie do 10 dniowego kursu medytacja Vipassana Przygotowanie do kursu medytacji Vipassana - Satipatthana Sutta W wie...

Odpowiednie nastawienie do medytacji

Odpowiednie nastawienie do medytacjiPraktykuję regularnie medytację od ponad 5 lat. Mimo to cały czas popełniam błędy. Wciąż na nowo odkrywam, że dałem się uwieść ego i gdzieś na manowcach krążę za swoim ogonem  Jakiś czas temu znalazłem ciekawą książkę, e-booka: Nie gardź skazami one cię wyśmieją A tam w dość przystępny sposób opisane właściwe nastawienie do medytacji. Przeczytanie tego otworzyło mi oczy na moje błędy. Na to, że medytując często czegoś oczekuję, czegoś szukam, chcę coś osiągnąć. Na dwóch moich kursach uświadomi...

Silna determinacja oraz właściwe i korzystne nastawienie do pracy

Silna determinacja oraz właściwe i korzystne nastawienie do pracyZacząłem ostatnio czytać książkę Metta - medytacja i szczęśliwe stany umysłu. Jeszcze na samym początku znalazłem ciekawy fragment, który piszę o właściwym nastawieniu do zadań w pracy. Czytając to doświadczałem jednej z tych chwil gdzie ma się już pewną koncepcję w głowie, pojawiają się różne pomysły, a później się o tym czyta. Tak  było w tym przypadku. Chodzi konkretnie o odpowiednie nastawienie do pracy. O może drobną ale bardzo znaczącą różnicę w podejściu do zadań które ma się do wykonania...

Prawidłowe podejście do medytacji - akceptacja natury umysłu

Prawidłowe podejście do medytacji - akceptacja natury umysłuAkceptacja staje się dla mnie głównym fundamentem świadomego istnienia w tym umysłowo-materialnym świecie. W pewnym sensie wszystko co mnie otacza i spotyka domaga się się akceptacji, jako przejaw rzeczywistości. Wszelki przejaw oporu przed Prawdą chwili obecnej, przed tym co Jest rodzi napięcie. W kontekście praktyki medytacyjnej niesie to ciekawe i warte poznania konsekwencje. Można spotkać się z wieloma rodzajami medytacji. Niektóre z nich mogą mieć jakiś określony cel, specyficzny stan do...

Determinacja, pozytywne nastawienie i akceptacja

Determinacja, pozytywne nastawienie i akceptacjaJestem wdzięczny za medytację Vipassana, dzięki której rozwinąłem w sobie silną determinację. Dziękuję za doświadczenia życiowe przez które zrozumiałem jak ważne jest pozytywne nastawienie do otoczenia. Jaką wielką moc ma taka postawa, jak korzystnie wpływa na aurę. I za kurs Mindfulness również jestem wdzięczny :) dzięki niemu zauważyłem jaki miałem deficyt akceptacji, jak oceniałem siebie i innych. Dało mi to możliwość aby rozwinąć tą wartościową cechę. Dziś z rana nadciągnęły ciemne chmury...

Cel medytacji

Cel medytacjiJaki jest cel medytacji? Po co ją praktykuję? Prawie od samego początku mojej przygody z medytacją cel był ten sam - osiągnięcie wyższych stanów świadomości. Potem gdy zacząłem jeździć na kursy medytacji Vipassana zauważyłem, że ta medytacja oczyszcza umysł z uwarunkowań, a ciało z napięć. Przywraca naturalny potencjał jaki drzemie w człowieku. A według przekazów prowadzi do ostatecznego celu - oświecenia. Moja celowość uległa zmianie. Teraz dążyłem do oczyszcza się i zmierzania ku wyzwoleniu z...

Pozytywne nastawienie do wydarzeń

Pozytywne nastawienie do wydarzeńJestem wdzięczny za dzisiejszy dzień, w którym doświadczyłem mocy pozytywnego nastawienia do tego co mnie spotyka. Różnie się działo, czasem było łatwo, czasem wybuchały kłótnie. W momentach, których zachowywałem zrównoważony umysł udawało mi się okazywać spokój i podejmować mądre decyzje prowadzące do rozładowania napięcia i rozwiązania konfliktu. Na ile mogłem na tyle starałem się zachować czujność i uważność by podchodzić do wszystkiego z dystansem. By nie zapominać, że wszystko co mnie spoty...

Zachowanie pozytywnego nastawienia do życia mimo niepowodzeń

Zachowanie pozytywnego nastawienia do życia mimo niepowodzeńDziś wychodziłem z głodówki jednodniowej. Była raczej zrównoważona i dość łagodna, miałem sporo czasu, żeby medytować gdy pojawiały się ciężkie doznania w ciele. Wychodziłem na spacery mimo braku siły i początkowej niechęci. Dzięki takiemu przebiegowi miałem dziś z rana dużo pozytywnej energii i odpowiedniego nastawienia by podejmować wyzwania dnia 😎 Życie postanowiło mnie przetestować.   Najpierw gdy skończyłem wyciskać sok to cześć która zostawiłem w szklance rozlała mi się na blat kuchenny....