Najważniejsze i najprostsze techniki uważności i samorozwoju

Co jakiś czas odkrywam jakiś system samorozwoju, najczęściej pod wpływem przeczytanej książki. Później go wykorzystuję przez jakiś czas, łącze z innymi metodami. Testuję i sprawdzam czy działa w moim przypadku. W wyniku takich testów wyłuskuję coś co jest proste i dobrze działa. Coś co jest jak cios Bruce'a Lee - mały wysiłek duża skuteczność.

Nazbierałem już trochę takich technik, czy nawet prostych działań. Czasem o nich zapominam, dlatego postanowiłem je skompletować i utrwalić w postaci cyfrowej 🤓

Proste techniki i działania rozwijające uważność i pogłębiające świadomość

Świadomy oddech

Świadome oddychanie jest podstawą medytacji. Na tym bazuje wiele technik. Świadome, naturalne oddychanie jest też wstępem do medytacji Vipassana. Na kursie odbywa się to przez pierwsze 3 dnia. Jest to praktyka medytacji Aanapana. Ma to na celu wyostrzenie umysłu i rozwinięcie koncentracji - samadhi.

Ostatnio zdałem sobie sprawę jak potężna i wartościowa jest ta technika. Utrzymywanie świadomości oddechu jest zakotwiczeniem się w teraźniejszej chwilo. Dzięki takiemu uziemieniu łatwiej jest zauważyć co się przejawia na płaszczyźnie emocjonalnej. Ułatwia to zachowanie spokoju i zrównoważenia. Sama obserwacja oddechu działa uspokajająco. Podczas sesji medytacyjnej, która skupia się wokół świadomości doznań związanych z procesem oddychania można zaobserwować jak oddech się zmienia. Spłyca się i spowalnia. Ciało rozluźnia się, umysł się wycisza a organizm ma mniejsze zapotrzebowanie na tlen.

Świadome oddychanie jest wspaniałą, formalną medytacją. Ale może też wprowadzić wiele świadomości do codziennych czynności.
Rutynowe działania takie jak chodzenie, mycie się, przygotowywanie jedzenia, jedzenie, słuchanie innych osób lub czytanie książki staram się robić uważnie i świadomie. Tak żeby nie odpływać w projekcje umysłu i pozostawać świadomym tego co się wydarza. Pomocne w tym może być skupianie się na doznaniach w ciele, np odczuciach w stopach, dłoniach, brzuchu - wszędzie tam gdzie są wyraźne wrażenia cielesne. W wielu przypadkach rozszerzenie uwagi na doznania związane z oddychaniem przynosi bardzo dobre rezultaty.
Skupiam się na tym, żeby zaobserwować cały cykl oddechu. Co czuję podczas wdechu, podczas krótkiej pauzy między wdechem a wydechem, co odczuwam podczas wydechu i co podczas pauzy między wydechem a kolejnym wdechem. Jeden świadomy cykl, drugi, trzeci... im więcej tym lepiej. Staram się tylko nie przeginać. To nie jest formalna medytacja, gdzie w centrum uwagi jest oddech, skupienie kieruję na główny obiekt związany z działaniem, a świadomość oddechu jest obok, jak pomocnik, jak kotwica utrzymująca obecność i rozwijająca uważność.

Aktualnie pracuję nad wprowadzeniem świadomego oddychania podczas wszystkich czynności jakich się tylko podejmuję. W zasadzie to moim celem jest pozostawać świadomym procesu oddychania cały czas. Jest to wciąż trudne, nawykowy umysł ma tendencję do ciągłego odpływania. Dlatego korzystam z różnych przypominaczy - sygnały interwałowe, przyklejane karteczki ale też tworzenie nawyków i dowiązywanie nawyku świadomego oddechu do istniejących już nawyków. Np zawsze gdy myję zęby to zaczynam od świadomego oddechu, przed jedzeniem podobnie... tu tylko wyobraźnia i kreatywność jest granicą.

Uświadamianie sobie subtelnych doznań w ciele

Gdy jest wystarczająca świadomość w ciele to często ją pogłębiam. Aby to zrobić uświadamiam sobie w ciele jakieś doznanie i w porównaniu do niego szukam innego bardziej subtelnego... potem kolejnego. W pewnym momencie rozszerzam świadomość na dużą część ciała albo i całe ciało. Staram się uchwycić wszystkie odczucia jakie się przejawiają, nie lgnę do tych intensywnych i co jakiś czas skupiam uwagę na subtelnych by potem znowu rozproszyć ją na całe ciało.
Obserwację doznań łączę ze świadomym oddychaniem. Każdy oddech jest falą świadomości płynącą przez ciało.

Świadomy, szczery uśmiech

Technika polega na celowym uśmiechaniu się i utrzymaniu skupienia głównie na mięśniach twarzy. Podczas tej czynności zachowuję świadomość doznań w ciele ale też tego jak na to wszystko reaguje umysł.
Czy uśmiechanie się powoduje jakieś myśli?
Jakiego rodzaju są to myśli?
Czy powstają jakieś napięcia?
Gdy pojawi się jakaś krytyczna myśl albo stan emocjonalny to uśmiech się do tego, witam z radością. Co się wtedy wydarza.
Sprawdzam czy potrafię się uśmiechać bez zewnętrznej przyczyny, czy uśmiech może być źródłem Wewnętrznej Naturalnej Radości Istnienia?
Tu nie ma ograniczeń, uśmiechanie się jest dla mnie miłą aktywnością wykorzystywaną do eksploracji ciała, umysłu i powiązań między nimi.

Sprawdzanie nastawienia i intencji - stan zrównoważonego umysłu

Zauważyłem, że przy rozwoju świadomości ważne jest nie zauważanie przeszkód i niepozostawanie pod wpływem niekorzystnych stanów umysłu. Bardzo pomocne jest monitorowanie stanu i nastawienia umysłu. Co się wydarza? Jaki mam do tego stosunek, czy mam jakąś intencję. Co mną kieruje? Czy są to jakieś pragnienia albo niechęci?
Jeśli zauważę, że umysł jest pod wpływem zanieczyszczenia to istotne jest żeby zaakceptować taki stan rzeczy. Następnie podjąć właściwe działania. Najczęściej jest to praktyka świadomego oddychania i zwrócenie się do wnętrza, skierowanie uwagi ma odczucia w ciele.
Nie zawsze sobie na to pozwalam, uwarunkowany umysł jest silny i zdarza się, że trzyma mnie w uścisku podtrzymując niekorzystne myśli i działania.
Ale zauważyłem, że rozwinąłem i rozwijam dalej świadomość tego co się przejawia, tego jakie mam nastawienie, zauważam kiedy jest ono niewłaściwe. To już duże krok na ścieżce rozwoju. Naturalnie przyda chwile gdy uwarunkowania będą maleć w sile i zaczną ustępować miejsca Mądrości, a to poskutkuje zdrowszymi stanami umysłu. Akceptacja i cierpliwość są dla mnie kluczowe 🥰

Zadawanie pytania dlaczego?

To ciekawy sposób wchodzenia w interakcję z umysłem. Gdy pojawia się jakaś myśl - pomysł, żeby coś zrobić to zadaję umysłowi pytanie Dlaczego?
To powoduje chwilowe zatrzymanie działania uwarunkowania umysłowego pod wpływem którego jestem. Albo pojawi się odpowiedź jako kontynuacja uwarunkowania albo zrozumienie, że to co proponuje umysł jest nieodpowiednie, często towarzyszy temu zwiększenie świadomości.
Ta technika działa na płaszczyźnie umysłu, a więc doświadczam jak poszczególne umysły/uwarunkowania wchodzą w interakcje między sobą. Kluczowe dla mnie jest by pozostawać w dystansie, bez identyfikowania się i analizowania, inaczej któryś przejaw umysły złapie mnie i popłynę w historię.

Wzbudzanie ciekawości

Zdarza się, że umysł jest toporny, próba zachowania uważności jest trudna, pojawia się znudzenie czy ospałość. Taki stan związany często jest z tym, że umysł się nudzi tym co się wydarza. Broni się i ucieka. Nie staram się wtedy forsować go, to wymaga dużego wysiłku i determinacji. Zauważyłem, że lepsze rezultaty przynosi zaciekawienie umysłu tym co się dzieje. Być może zacząłem coś robić automatycznie.
Mogę oddychać monotonnie i bez refleksji. Mogę też zacząć dogłębnie analizować wszelkie aspekty oddychania. Badać jego charakterystykę. Dokładnie prześledzić odczucia w ciele.
Podobnie z umysłem. Mogę zauważyć jakie ma nastawienie, poszukać przyczyny tego i zaobserwować konsekwencje. Ogólnie przebadać znikliwe co się dzieje z umysłem.
Takie działania często powodują powstanie naturalnej ciekawości, a razem z nią uważności i skupienia.

Wdzięczność

Okazywanie wdzięczności jest wspaniałą i potężną praktyką. Jej wykonywanie odbywa się na płaszczyźnie umysłu, a więc nie wymaga specjalnych warunków. Robię to zarówno w ciszy i skupieniu, ale też gdy umysł jest rozbiegany albo odczuwam trudne emocje. Po porostu skupiam uwagę na tym co jest pozytywne w Życiu. Na tym za co jestem wdzięczny. Na początku wymaga to trochę wysiłku, ale z każdą myślą, z każdą szczerą wdzięcznością umysł dostraja się do tego procesu. Zaczynają pojawiać się skojarzenia, kolejne obiekty które wywołują uśmiech i uczucie wdzięczności.
Czasem w ciągu kilku chwil przechodzę ze stanu apatii i znudzenia w stan ochoty na działania, a zrobienie czegoś co doda mi energii i zachęci do bardziej aktywnego, korzystniejszego spędzania czasu.

Staram się tylko nie wykorzystywać tej techniki żeby przykryć trudne emocje, zakopać je i wywołać pozytywne stany emocjonalne. Po prostu odstawiam smutki na bok, przywracam Naturalną Radość Istnienia i pobudzam energię kreatywności i wtedy z tego stanu ponownie spoglądam na smutki. Z taką perspektywą dużo łatwiej radzę sobie z trudnymi emocjami.

Świadoma wizualizacja

Wizualizację mocno kojarzę z Prawem Przyciągania. Z procesami mającymi na celu zmianę stanu rzeczywistości, zmiany stanu świadomości tak aby pojawiła się w przyszłości taka sytuacja, którą sobie wymarzyłem. Ale takie spojrzenie nie jest już zgodne z moim podejściem do Świata i Życia. Nie chcę podążać za pragnieniami na poziomie fizycznym, za impulsami umysłu by coś osiągnąć, stać się kimś lub zdobyć coś.
Zauważyłem, za to że wizualizacja może być pomocna podczas pracy z emocjami, doznaniami w ciele, myślami. Może być pomocne w planowaniu działania.
Tworzenie obrazów w umyśle skutkuje w ciele i umyśle tak samo jak reakcja na rzeczywistość jak na realne wydarzenia.
Dzięki temu mogę wykorzystać wizualizację jako symulację.
Jeżeli mam jakieś spotkanie którego się obawiam to je sobie wyobrażam, najdokładniej jak potrafię. To powoduje reakcję ciała i umysłu. Pojawiają się doznania w ciele, czasami emocje, przez umysł przelatują powiązane wyobrażeniami myśli. Wtedy zachowując uważność obserwuję to wszystko. Zachowuje dystans i zauważam co się wydarza. Mogę zrozumieć dokładniej skąd się biorą obawy odnośnie spotkania. Obserwując bez identyfikacji uwalniam ładunek energetyczny związany z kompleksem umysłowym. Wchodzę w rolę nieuwikłanego obserwatora. Wzmacniam korzystniejszą perspektywę do której będę mieć dostęp podczas realnego wydarzenia.

Łączenie technik medytacyjnych

Ciekawe rezultaty otrzymuję łącząc ze sobą techniki uważności.
Świadomość oddechu i świadomość subtelnych doznań w ciele często występują u mnie w parze. Czasami też dorzucam do tego świadomy uśmiech.
Gdy mam rozkojarzony umysł to praktykuję świadomy oddech i wzbudzam ciekawość.
Gdy umysł zalewa mnie myślami to zadaje pytanie Dlaczego?
Gdy kiepsko się czuję to praktykuję wdzięczność.
Gdy chcę przećwiczyć jakiś scenariusz w głowie, zaplanować coś to wykorzystuję świadomą wizualizację.
Do każdej praktyki staram się włączyć świadomość oddechu i doznań całym ciele, to mocno ugruntowuje i pomaga utrzymać ciągłość uważności i prowadzeniu procesu - aktualnej praktyki. Dzięki głębszej świadomości ciała mogę też zaobserwować jak procesy umysłowe wpływają na procesy fizyczne, a to już jest źródłem cennej mądrości.

To na razie tyle z mojej rozwojowej narzędziówki. Kilka technik, za to bardzo prostych i skutecznych jak cios Bruce Lee😜